体态与手肘角度核心原则。

俯卧撑做不了几个，手腕倒是先疼了，肩膀也跟着酸？很多人遇到这种情况第一反应就是自己手臂没力气，于是每天趴在地上死磕。其实这完全搞错了方向，想要提高俯卧撑个数或者从零突破根本不需要花几个月去练力气，只需要花两分钟调整一下发力习惯，马上就能看到质的飞跃。

要先搞明白为什么做不起来或者做几个就没力气了，真不是胸部和胳膊的力气不够，而是力气在半路上全漏掉了。很多人做俯卧撑的时候肚子是软绵绵的，腰是往下塌的，两只手掌就是随便地平放在地上。如果是这个姿势，全身的重量就全都变成了死沉死沉的负担，硬生生地压在胳膊和肩膀上，力气没有形成一股绳而是散的，这当然推不起来，做多了还会伤到关节。

所以今天教你一套马上就能学会的调整方法，这套方法没有任何复杂的东西，就是实实在在地教你怎么发力。

·第一步，先来调整手掌发力，不要只是把手随随便便放在地上就算了。趴下之后要把十个手指头完全张开，紧紧地贴住地面，双手要用力往地上拧一下，就好像要把地面向外拧开一样。注意，手其实并没有在地上转动，只是要有一个向外发力的感觉。

这一个小动作非常关键，当双手这样往外一拧会发现胳膊和肩膀瞬间就绷紧了，胸部也跟着挺起来了，这就叫借上了全身的力气把手臂和肩膀锁定在一个非常稳定的状态。因为发力方式改变了，手腕也不会觉得那么疼了。

·第二步，调整身体姿势，千万不能塌腰。俯卧撑虽然重点在撑，但它的基础其实是保持身体平直。当趴好之后要把肚子用力收紧，就像有人要往肚子上打一拳，本能地绷紧肚皮那样，同时把屁股用力夹紧。这两个动作做完，后脑勺、后背和脚后跟就会连成一条笔直的直线。

为什么要这样？因为只有身体保持笔直僵硬，双手推地的时候力气才能直接传导到全身，把整个人推起来。如果腰是软的，一推上半身起来了，肚子和屁股还留在下面，不仅做着费劲，时间长了腰肯定受不了。记住，身体绷得越紧推起来就越省力。

·第三步：调整胳膊夹角，保护肩膀。很多人做俯卧撑的时候胳膊肘是完全向身体两边横向打开的，这是一个非常危险的动作。这样虽然感觉离地面近了，但这会把所有的压力都集中在肩膀前面，做多了肩膀肯定会受伤。

正确的做法是趴下的时候胳膊肘要稍微往身体两侧收一收，不要完全贴着身子，也不要完全打开，大概和身体保持四十五度左右的夹角。这个姿势发力是最顺畅的，它能让胸部和胳膊同时用上力，而且对肩膀最友好。

把三步连起来再复习一遍：十指张开、双手向外拧地，收紧腹部、夹紧臀部，手肘微收呈45°45-75°。刚开始用新姿势可能会觉得别扭，甚至比以前更费力，这都很正常。因为以前是用错误部位硬扛，现在终于用对了肌肉，身体需要适应过程。

只要坚持把这三个动作做标准，把散掉的力量集中起来，不出几天就会发现推地变轻了、手腕肩膀不疼了，个数自然水涨船高。如果一开始在地面做标准动作太难，千万别勉强，可以先扶墙做或跪姿做，先找对发力感，再慢慢过渡到标准俯卧撑。

俯卧撑从来不是只练胳膊的动作，它考验的是全身控制能力。宁可标准做对1个，也绝不错误做10个。数量是动作正确后的自然结果，质量才是核心。今晚在家就试试这三个小调整，感受发力方式的改变，一定会看到不一样的效果。

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